Gesunde Ernährung 🥑

Lasst euch doch mal einen leichten und gesunden Wrap schmecken. Für zwei Wraps benötigt ihr:

• 140 g Tofu
•  2 Möhren
•  Salat-Mix
•  2 Vollkorn Tortilla Wraps (erwärmt)
•  1 Avocado
•  Knoblauch

 

 

Kokos-Curry-Suppe

 

 

Haferflockenbrötchen backen

 

 

Hühner Curry mit Kokosmilch

 

 

Würziger Eiersalat

 

Pochiertes Ei auf Avocado-Toast, ein tolles Frühstück.

Ausführliches Video zum nachmachen!

 

 

Karotten-Walnuss Brot, einfach zum nachmachen und genießen!

 

 

Bananenbrot mit Schokostückchen, tolles Rezept - einfach zum mitbacken!

 

 

Linsensuppe, einfaches Rezept - so gelingt's!

 

 

Banana #Pancakes, dieses tolle #Rezept dürft ihr euch nicht entgehen lassen. Mit #Video! #Mahlzeit!

 

 

Bärlauchcremesuppe, so gelingt es. Video zum mitmachen.

 

 

Pizzateig auf italienisch - Rezept mit ausführlichem Video

Erdbeeren Traum  Protein Waffeln
Zutaten: • 3 Messlöffel Formula 1 Erdbeeren Traum • 50 ml fettarme Milch • 2 Eier Topping: • 2 EL Griechischer Joghurt • 6 Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

 

Zubereitung: Herbalife Formula 1 Erdbeeren Traum, Eier und Milch in einer Schüssel verrühren bis ein glatter Teig entsteht. Beiseite stellen. Waffeleisen vorheizen und mit Antihaftspray einsprühen. Sobald es heiß ist, gewünschte Menge des Teigs auf das Eisen geben und 4-5 Minuten backen. Die Waffeln auf einen Teller geben und mit griechischem Joghurt und geschnittenen Erdbeeren servieren.

Partyigel (gefüllte Eier)

Zubereitungszeit: 20 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 2 kleine Karotten

• 4 Eier

• 8 dag Butter

• 25 dag Gervais

• Salz

• Pfeffer

• 1 TL Senf

• etwas Schnittlauch

  Zubereitung

  Karotten in ca. 0,5 cm dicke und 2 cm lange Stücke schneiden und kurz dünsten.
  Eier kochen, kalt abschrecken, schälen und der Länge nach halbieren. Eihälften am Boden leicht abflachen, damit sie gerade liegen. Warme Butter cremig rühren, Dotter aus den Hälften lösen und mit dem Gervais zur Butter geben. Mit Salz, Pfeffer, Senf und gehacktem Schnittlauch würzen. Masse anstelle der Dotter in die Eihälften füllen und mit den Karottenstiften garnieren.

  Tipp: Servieren Sie dazu frisches Vollkorngebäck und Salat mit Essig-Öl Dressing.

 

 

Suppe

 

 

Karotten-Maroni-Suppe

 

1kg Karotten

 

200 g Maroni oder je nach Geschmack

 

Karotten in Stücke schneiden, in Öl kurz anbraten, mit Wasser oder Brühe ablöschen und ca. 15 Minuten weichkochen. Vorgekochte Maroni (gibt’s im Supermarkt) daruntermischen, pürieren und einige Maroni zur Dekoration nehmen.

 

Süßkartoffel-Curry

 

Zutaten 

 

1 rote Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer, ca. 300 g Süßkartoffeln, 1 roter Paprika, ein paar Cherry-Tomaten oder eine Tomate, Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Currypulver, 1 EL Currypaste, 200 ml Kokosmilch, eine Handvoll Cashewnüsse, Saft von einer Limette oder Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer, Chilipulver

 

Wer mag kann auch noch ca. 200 g Hokkaidokürbis dazugeben.

 

 

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hacken und kurz in Öl anbraten, dann kommen die in Stücke geschnittenen Süßkartoffeln dazu und werden ebenfalls kurz angebraten. Tomaten, Tomatenmark, Currypulver und Currypaste dazu und mit der Kokosmilch ablöschen. Auf mittlerer Flamme etwa 15 Minuten kochen, dann die Paprikastücke rein und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Ist zu wenig Flüssigkeit in der Pfanne, Kokosmilch oder Wasser dazugeben. Wenn das Gemüse weich ist, mit Chilipulver, Salz und Pfeffer je nach Geschmack würzen. Cashewnüsse zum Gemüse geben und mit dem Limettensaft abschmecken.

 

Dazu passt weißer Basmatireis oder Naturreis.

Rote Rüben Salat

 

4 rote Rüben gekocht und geschält, 6 EL Tahina (Sesampaste), 6 EL Joghurt, Saft von einer Zitrone, etwas gemahlenen Kümmel, wer grade frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie hat, kann diese hacken und drüberstreuen.

 

Rote Rüben klein würfeln – am besten tragen sie Einweghandschuhe, sonst bekommen sie pinke Finger. Tahina, Jogurt, Zitronensaft und Kümmel dazu geben, mischen und mit Salz abschmecken. Mit Kräutern bestreuen und genießen.

 

Milchreis

 

Milchreis und Milch im Verhältnis 1:4; also 100 g Milchreis, 400 ml Milch, Wasser, Milch-Wasser-Mischung oder Milchalternative

 

Pro Person ca. 40-50 g Reis

Milchreis (oder auch Risotto-Reis) mit Milch, Milch-Wasser-Mischung oder einer anderen bevorzugten Milch wie beispielsweise Reis- oder Hafermilch weichkochen. Das dauert ca. 30 Minuten, zwischendurch umrühren. Mit Honig oder Ahornsirup süßen. Wer mag, kann den Milchreis mit Zimt, Kardamom und/oder Kakao verfeinern. Wer gern Obst mag, kann beispielsweise einen Apfel reiben und untermischen genauso gut eignen sich Birnen in kleine Stücke geschnitten.

 

 

Schokostangen mit Formula 1 Schokolade

Nährwertangaben pro Stange: 184 kcal, 6 g Protein, 5 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe

 

Zutaten: 

 250 g feines Vollkornmehl  (Weizen oder Dinkel)  125 g Haferflocken  1 Prise Salz  30 g F1 Schokoladengeschmack  ½ Würfel Hefe  1 TL Honig  ¼ L Wasser  50 g Walnüsse gehackt  50 g Rosinen  evt. Sonnenblumenkerne 

 

 

Zubereitung: 

1) Das Wasser leicht erwärmen, den Honig (oder Zucker) dazugeben und die Hefe darin auflösen

 

2) Das Mehl, die Haferflocken, F1 und Salz zugeben und den Teig 5 Minuten gut durchkneten. Anschließend zugedeckt an einem warmen Ort 30 min gehen lassen

3) Rosinen und Walnüsse zum Teig geben und alles nochmals verkneten

 

4) Backblech einfetten oder mit Backpapier auslegen

5) Teig zu einer Stange ausrollen, in 10 gleich große Stücke teilen und diese zu Stangen formen. Nach Wunsch mit Wasser bestreichen und mit Sonnenblumenkernen bestreuen

 

6) Auf das Backblech legen und zugedeckt nochmals 20 min gehen lassen

7) Backofen auf 200 Grad vorheizen. Stangen 20 min backen

Formula 1 Schoko: http://www.ernaehrungvital.com/shake/#cc-m-product-6141959063

Tabouleh-würziger-Couscous-Salat

Zubereitungszeit: 30 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 250 g Couscous

• 500 ml Gemüsesuppe

• 2 Jungwiebeln

• 1 Paprika

• 100 g Rosinen

• 50 g Nüsse

• Saft und Schale einer unbehandelten Zitrone

• Olivenöl

• Kräuter

• Salz

• Pfeffer

• 1 Messerspitze Kreuzkümmel

• 1 Esslöffel Sesam

  Zubereitung

  Den Couscous in einer großen Schüssel mit Salz, Pfeffer, 1 Messerspitze Kreuzkümmel und einem Schuss Olivenöl mischen, die kochende Gemüsesuppe darüber gießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen.
  Währenddessen den Jungzwiebel und den Paprika waschen, putzen und beides in kleine Würfeln schneiden. Mit den Rosinen, den Nüssen, dem Sesam,  Zitronensaft und –abrieb, den gewaschenen, geschnittenen Kräutern und einem ordentlichen Schuss Olivenöl vermengen, abschmecken und servieren.
  Dazu passt am Besten frisches Brot…

 

Nudelsalat mit Melanzani und Schafkäse

Zubereitungszeit: 45 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 250 g (Vollkorn-) Nudeln

• 2 Melanzani

• 3 Knoblauchzehen

• ca. 100 ml Olivenöl

• Salz

• Pfeffer

• 2 Jungzwiebeln mit Grün

• 200 g Schafkäse

• 1 Bund Basilikum

  Zubereitung

  Das Backrohr auf 200°C vorheizen. Die Melanzane mit einem kleinen Messer mehrfach einstechen und ca- 15 Minuten backen bis sie schrumpelig sind. Salzwasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Angabe bissfest kochen. Danach abseihen, mit kaltem Wasser abschrecken und auskühlen lassen.
  Die Melanzane schälen bzw. das Fruchtfleisch aushöhlen. Dieses mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Olivenöl zu einer Paste vermengen.

  Die Jungzwiebel in feine Streifen schneiden, den Schafkäse mit den Fingern zerbröseln und mit dem gezupften Basilikum unter die Nudeln mischen. Zuletzt die Melanzane-Paste unterrühren, abschmecken mit Salz und Olivenöl und servieren.

  Tipp: Der mediterrane Nudelsalat eignet sich hervorragend sowohl als Beilage, als auch als sättigende Hauptspeise.

 

Grünkern Aufstrich

Zubereitungszeit: 55 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 200 g Grünkernschrot

• 1/2 l Gemüsesuppe

• 1 Zwiebel

• 1 Knolauchzehe

• 60 g weiche Butter

• einige Blätter frischer Salbei

• 1 Bd. Petersilie

• 1/2 TL gerebelter Majoran

• weißer Pfeffer

• gemahlen

• Meersalz

  Zubereitung

  Den Grünkernschrot in der Gemüsesuppe bei schwacher Hitze ca. 15 min. zugedeckt köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und den Grünkern zugedeckt 20 min. ausquellen, dann auskühlen lassen. Fein gehackte Zwiebel und Knoblauch in etwas Butter glasig braten und überkühlen lassen. Den Grünkernschrot mit der restlichen Butter verrühren, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und zuletzt mit Petersilie, Salbei, Majoran, Pfeffer und Meersalz verfeinern. Gekühlt hält er sich 2-3 Tage.

  Eine Bereicherung für Ihre Jause!

 

Hafermüsliriegel mit Dörrobst & Nüssen

Zubereitungszeit: 30 Minuten (1 Nacht zum Trocknen)
1 Kuchenform

Zutaten

• 100 g Nüsse gehackt

• 100 g Dörrobst gehackt nach Belieben

• 100 g Haferflocken geschrotet

• 100 g Zucker

• 50 g Honig

• 2 EL Leinsamen

• 30 g Butter

• 1 MS Zimt gemahlen

  Zubereitung

  Den Honig und den Zucker  in einem Topf mit der Butter und dem Zimt schmelzen, aber nicht kochen! Nun alle Zutaten im Topf ordentlich  mit dem Honig-Zuckergemisch vermischen. Eine flache Form mit Klarsichtfolie auskleiden und die Masse einfüllen. Gut glatt streichen und in die Form pressen, mit einem Stück Backpapier oder Folie bedecken und über Nacht trocknen lassen.
  Am nächsten Tag die Masse stürzen, Folie abziehen und in Portionen oder Riegel beliebiger Form schneiden. Diese hausgemachten Müsliriegel sind ein idealer Pausensnack!

 

Würziger Linsenaufstrich

Zubereitungszeit: 30 Minuten (10 Minuten Garzeit)
4 Personen

Zutaten

• 250 g rote Linsen

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Zehe Knoblauch, gepresst

• 1 Spritzer Olivenöl

• 1 TL Currypulver

• 1 TL Kreuzkümmel gemahlen

• Chili, Pfeffer, Salz nach Belieben

  Zubereitung

  Gewürze in Pfanne trocken rösten. Zwiebel, Knoblauch schälen und fein hacken. Zwiebel in etwas Öl leicht andünsten. Mit gewaschenen Linsen und doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen. 10 Minuten kochen, pürieren und abschmecken.

  Tipp: Die Gewürze brauchen etwas Zeit, bis sie ihren vollen Geschmack entfalten können. Am 2. Tag schmeckt der Aufstrich noch besser J

Schafkäse an Roten Rüben Salat

Zubereitungszeit: 15 Minuten
1 Personen

Zutaten

• 1 mittlere Rote Rübe

• 1 kleiner Apfel

• 1 Jungzwiebel

• 1 Schafkäse-Gupferl

• 2 EL Kürbiskernöl

• Saft einer 1/2 Zitrone

• 1 EL Nüsse

• 1 EL Rosinen

• Prise Salz und Chili

  Zubereitung

  Rote Rübe schälen und ebenso wie den Apfel fein raspeln. Jungzwiebel waschen und sowohl die Zwiebel, als auch das Grün fein schneiden und mit den übrigen Zutaten verrühren. Einige Minuten ziehen lassen.

  Den Salat auf einem Teller anrichten und den Schafkäse darauf setzen. Mit einem kleinen Schuss Kürbiskernöl und ein paar Walnüssen dekorieren.

  Tipp: Dazu passt hervorragend eine Scheibe Vollkornbrot !

Dinkelgrissini

Zubereitungszeit: 30 Minuten (120 Min. Wartezeit, 20 Min.Backzeit)
4 Personen 

Zutaten

Teig

• 15 g Germ, frisch

• 1 TL Zucker

• 2 TL Salz

• 50 ml Olivenöl

• 500 g Dinkelmehl

• Mehl zum Verarbeiten

• Olivenöl zum Einpinseln

 

Zubereitung

In Teigschüsssel Mehl geben. In der Mitte eine Mulde machen, 250 ml lauwarmes Wasser einfüllen, Germ, Zucker, Salz gut verrühren. 10 Minuten stehen lassen. Dann den Teig kneten und Öl einrühren.

Backblech bemehlen, den Teig rechteckig darauf 1 cm dick ausrollen. Mit Öl bepinseln und gut bemehlen. 2 Stunden im Backrohr (lauwarm) gehen lassen.

Ofen auf 200 Grad Heißluft vorheizen, zwei Backblecke mit Backpapier auslegen,

Teig in 1 cm breite Streifen schneiden, leicht auseinanderziehen und rollen. Auf Backblech legen und ca. 20 Minuten goldbraun backen.

Tipp: Statt Salz kann auch Rosmarinkräutersalz verwendet werden.

Orecchiette ai broccoli

Zubereitungszeit: 30 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 500 g Nudeln (Orecchiette)

• 2-3 Brokkoli

• 5 EL Olivenöl

• Salz, Chili

• 2 Knoblauchzehen

• Parmesan

  Zubereitung

  Brokkoli waschen, klein schneiden und in gesalzenem Wasser für 2 Minuten kochen (blanchieren). Orecchiette zu dem kochenden Brokkoli-Wasser dazu geben und bissfest kochen.
  Die Nudeln 2 Minuten früher als auf der Packung angegeben ist, abgießen. Achtung, eine Tasse von dem Nudelwasser aufheben!

  Olivenöl in Pfanne geben, geschnittene Knoblauchzehen und gehackten Chili hinzufügen und kurz andünsten.

  Die gekochten Nudeln dazugeben, eine Tasse Nudelwasser und geriebene Parmesan hinzufügen. Mit Salz abschmecken und gut vermischen.

  Auf Teller anrichten und mit knackigem Salat servieren.

Dinkelschmarren mit Zwetschkenröster

Zubereitungszeit: 30 Minuten
4 Personen 

Zutaten

Dinkelschmarren:

• 6 Eiklar

• 6 Dotter

• 2 EL Schlagobers

• 4 EL Zucker

• 3 EL Dinkel-Vollkornmehl

• Vanillezucker

• Prise Salz

• Butter zum Ausbacken

Frischer Zwetschkenröster (Herbst):

• 1 kg Zwetschken

• 150 g Kristallzucker

• 150 ml Wasser

• 1 Zimtstange

• ½ Bio-Zitrone

• Gewürznelken

Die restliche Jahreszeit greift man am besten zu eingemachtem Zwetschkenröster.

 

Zubereitung

Dinkelschmarren:

Eiklar mit Zucker und Salz zu festem Schnee schlagen.

Dotter mit Schlagobers, Vanillezucker unterrühren.

Butter in der Pfanne erhitzen, das Mehl vorsichtig mit Schneebesen unter die Masse heben, beidseitig goldbraun backen und dann mit zwei Gabeln zerreißen.

Zwetschkenröster:

Zwetschken waschen, halbieren und entkernen. Mit Zucker, Wasser, der Zitrone, einer Zimtstange und den  Gewürznelken ca. eine halbe Stunde zugedeckt kochen.

Tipp: Den Zwetschkenröster kocht man am besten im Herbst und füllt ihn kochend heiß in sterile Einmachgläser. Gut verschlossen hält der Röster bis ins nächste Jahr.

Süßer Scheiterhaufen mit Äpfeln

Zubereitungszeit: 1 Stunde
4 Personen

Zutaten

• Ca. 250 g altbackener Striezel

• Kipferl

• Zwieback

• Brioche oder Weißbrot

• 50 g Butter

• 2 Eier

• 1/4 l Milch

• 1 EL Honig

• 2 EL Mandelsplitter

• 4 mittlere Äpfel

• 1 Spritzer Holunder- oder Melissensirup

• Schale einer Bio-Zitrone

• 1 TL Vanillezucker

• 2 EL Rosinen (in Rum oder Apfelsaft einweichen)

•  

  Zubereitung

  Die Gebäckreste in feine Scheiben schneiden (ca. 0,5 cm dick) und im Backrohr bei ca. 180°C bräunen. Die Äpfel schälen, entkernen und fein schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, die Apfelspalten anbraten und mit einem Spritzer Sirup verfeinern. Rosinen untermengen und vom Herd nehmen. Backform mit Butter ausstreichen, mit den Gebäckscheiben auslegen, dann abwechselnd mit Apfelscheiben befüllen. Mit einer Schicht Gebäck abschließen und mit Mandelsplitten bestreuen.
  
  Überguss: Die Milch mit Vanillezucker, Zitronenschale, Eiern und Honig verrühren und über den Scheiterhaufen gießen. Bei 170°C ca. 15 Min mit Heißluft backen. Heiß servieren.
  Tipp: Statt der Äpfel eignen sich auch Birnen, Kirschen, Zwetschken oder Marillen hervorragend!

Bohnengulasch

Zubereitungszeit: 1 Stunde (plus Einweichzeit)
4 Personen

Zutaten

• 100 g Wachtelbohnen

• 100 g Sojabohnen

• 100 g rote Bohnen  

• 200 g Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen 

• 2 EL Paprikapulver

• Majoran

• Kümmel gemahlen

• Salz

• Pfeffer

• Lorbeerblatt

• Bohnenkraut

  Zubereitung

  Die Bohnen am Vortag über Nacht in der doppelten Menge kaltem Wasser einweichen.

  Die eingeweichten Bohnen mit dem Einweichwasser ca. 10 Minuten vorkochen, vom Herd nehmen und beiseitestellen. Zwiebeln schälen, kleinwürfelig schneiden und in einem Topf mit ein wenig Öl bei mittlerer Hitze anrösten bis er eine goldbraune Farbe erhält. Mit dem Paprikapulver stauben und die Bohnen samt Flüssigkeit aufgießen. Gewürze außer Salz beifügen, Knoblauch kleinschneiden und ebenfalls unterrühren, einmal aufkochen lassen und bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Erst zum Schluss salzen sonst werden die Bohnen hart!

  Tipp: Am Besten schmecken Gulaschgerichte wenn man Sie nach Zubereitung abkühlen lässt und wieder erwärmt! Dazu eignen sich Knödel, Nockerl, Salzerdäpfeln oder Gebäck.

Feine Kürbissuppe

Zubereitungszeit: 30 Minuten
4 Personen

Zutaten

• 1 Zwiebel, fein geschnitten

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 kleiner Hokkaidokürbis

• 1 L Gemüsesuppe

• 1/16 l Schlagobers

• 1 EL Rapsöl

• Kräutersalz, Pfeffer

• Zum Servieren: Petersilie und Kürbiskernöl

  Zubereitung

  Kürbis waschen und mit der Schale in grobe Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch im Öl anschwitzen, Kürbiswürfel dazugeben und kurz andünsten.

  Mit Gemüsesuppe aufgießen, ca. 20 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen. Die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren.

  Mit einer Prise Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie und einem Schuss Kürbiskernöl garnieren.

Pralinen selbst gemacht

Für das jeweilige Rezept die trockenen Zutaten in einer Schüssel gut vermengen und nach und nach die Flüssigkeit dazugeben, sodass eine gut formbare Masse entsteht. Ca. ¼ Stunde im Kühlschrank kühlen und danach zu kleinen Pralinenkugeln formen.
Tipp: Wenn die Masse doch noch etwas kleben sollte, können die Kugeln auch gleich mit den Mandeln oder Haselnüssen oder Kokosflocken gerollt werden und in Pralinenförmchen füllen.

Je nach Geschmack kann auch mehr Flüssigkeit zugesetzt werden um saftiger zu machen!

 

Bohnen- und Feta-Salat

 

4 Portionen

 

Für ein leckeres, gesundes Mittag- oder Abendessen.

 

Zutaten:

 

• 250 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 Gurke, längs geviertelt und gewürfelt
• 400 g Dose Limabohnen
• 1 rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
• 1 gelbe Paprika, gewürfelt
• 2 EL gehacktes frisches Basilikum oder gehackte frische Minze
• 2 EL gehackte frische glatte Petersilie
• 75 g entkernte Kalamata-Oliven, halbiert
• 125 g fettarmer Feta, in Bröckchen

 

Für das Dressing:

 

• 1 EL natives Olivenöl extra
• Saft von ½ Zitrone

 

Zubereitung:

 

Geben Sie alle Zutaten für den Salat, bis auf den Feta-Käse, in eine große Schüssel und vermischen Sie alles durch Schütteln.
Schlagen Sie für das Dressing das Öl und den Zitronensaft in einer kleinen Schale zusammen auf.
Geben Sie das Dressing über den Salat und schütteln Sie den Salat erneut, um das Dressing gut zu verteilen.
Vor dem Servieren mit den Feta-Bröckchen garnieren.

 

Ernährungsanalyse pro Portion:

 

Kalorien	Protein	Gesättigte Fette	Kohlenhydrate	Ballaststoffe
215	12 g	4.2 g	19.4 g	8.5 g

 

 

Hühnchen in braunem Reis 4 Portionen Der braune Reis und das Gemüse liefern Ballaststoffe. Zutaten: 2 Tassen frisch zubereiteten braunen Reis 4 halbe Hühnerbrüstchen, ohne Knochen und ohne Haut 2 Tassen Brokkoliröschen in mundgerechten Stücken 1 Teelöffel Olivenöl 2 Tassen dünn geschnittenen Pak Choy 2 Karotten, in dünne Streifen geschnitten 1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten 2 Knoblauchzehen, zerdrückt 1 Zweig Frühlingszwiebeln, gehackt 2 Teelöffel gehackten frischen Ingwer Teriyaki-Sauce aus der Flasche Zubereitung: Die Hühnerbrüstchen von beiden Seiten salzen und pfeffern. Sprayen Sie eine große Kasserolle, für die es einen Deckel gibt, mit etwas Kochspray ein. Erhitzen Sie die Kasserolle auf mittlerer Temperatur eine Minute. Geben Sie die Hühnerbrüstchen hinein und lassen Sie sie 5 bis 7 Minuten garen bzw. so lange, bis das Fleisch etwas gebräunt ist. Drehen Sie die Hühnerbrüste um, geben Sie den Deckel auf die Kasserolle und drehen Sie die Temperatur etwas niedriger. Lassen Sie das Hühnchen im eigenen Saft noch weitere 12 bis 15 Minuten schmoren, bis es gut durch ist. Schalten Sie den Herd aus, nehmen Sie die Hühnerbrüstchen aus dem Topf, schneiden Sie sie in Würfel und geben Sie sie zurück in den Topf. Decken Sie den Deckel drauf, damit das Fleisch warm bleibt. Während das Hühnchen kocht, bringen Sie in einem mittelgroßen Stieltopf 4 Tassen Wasser zugedeckt zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, geben Sie die Brokkoliröschen hinein und lassen Sie sie 1 Minute köcheln, bis sie leuchtend grün und noch bissfest sind. Gießen Sie das Wasser ab, aber wässern Sie den Brokkoli nicht. Erhitzen Sie eine große Pfanne bei starker Hitze und geben Sie das Olivenöl hinein. Geben Sie dann den Brokkoli, den Kohl, die Karotten, Zwiebel, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und den Ingwer dazu und braten Sie alles unter Rühren 3-4 Minuten kurz an, bis das Gemüse bissfest ist. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Geben Sie den gekochten braunen Reis in vier Schalen. Füllen Sie die Schalen mit dem Gemüse und den Hühnerbrust-Würfeln auf und geben Sie dann nach Geschmack Teriyaki-Sauce darüber. Ernährungsanalyse pro Portion: Kalorien Protein Fette Kohlenhydrate 320 34 g 5 g 12

 

 

Estragon-Hühnchen

 

2 Portionen

 

Estragon verleiht bei diesem Rezept den Geschmack einer Béarnaise ohne deren Kalorien!

 

Zutaten:

 

• 2 halbe Hühnerbrüstchen, ohne Knochen und ohne Haut
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel frisches Estragon
• 1/2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
• 1 Esslöffel Dijon-Senf

 

Zubereitung:

 

Würzen Sie die Hühnerbrüste mit Salz und Estragon. Braten Sie die Hühnerbrüste bei mittlerer Hitze in einer beschichteten, mit Kochspray eingesprayten Pfanne von jeder Seite 3 Minuten an, bis sie gebräunt sind. Legen Sie die Hühnerbrüste auf einen Teller und stellen Sie ihn beiseite. Entfetten Sie die Pfanne mit der Brühe und lösen Sie alles, was am Boden haftet. Geben Sie dann unter Rühren den Senf hinzu und kochen ihn etwa 3 Minuten ein, bis er reduziert und dickflüssig ist. Geben Sie das Hühnchen wieder in die Pfanne und wenden Sie es, damit es von allen Seiten mit der Sauce bedeckt ist.

 

Ernährungsanalyse pro Portion:

 

Kalorien	Protein	Fette	Kohlenhydrate
150	28 g	3.5 g	0 g

 

 

Hühnersalat mit sieben Farben

 

2 Portionen

 

Reich an Antioxidantien für einen strahlenden Teint

 

Salat:

 

• 2 halbe Hühnerbrüstchen, in Teriyaki-Sauce mariniert, gegrillt und abgekühlt
• 1 Birne, geschält und in Würfel geschnitten
• 10 blaue Weintrauben
• 1 kleine Dose Mandarinen, abgetropft
• 1 gelbe Paprika, in dünne Stifte geschnitten
• 1 Karotte, in dünne Stifte geschnitten
• 1/4 Avocado, gewürfelt
• 2 rote Zwiebeln, gehackt
• 10 Kirschtomaten
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 1 Paket gemischter grüner Salat oder roher Spinat

 

Dressing:

 

• 1 Esslöffel Reisessig
• 2 Teelöffel Sojasauce
• 1/2 Teelöffel Zucker
• 1/8 Teelöffel Ingwerpulver
• 1/4 Teelöffel Sesamöl
• Prise weißer Pfeffer

 

Zubereitung:

 

Schneiden Sie die gegrillten Hühnerbrüstchen in Streifen und geben Sie sie mit den anderen Zutaten für den Salat in eine große Salatschüssel. Rühren Sie in einer kleinen Schale alle Zutaten für das Dressing zusammen. Geben Sie das Dressing über den Salat und mischen Sie gut durch.

 

Ernährungsanalyse pro Portion:

 

Kalorien	Protein	Fette	Kohlenhydrate
328	32 g	5 g	42 g

 

 

Würziges Hühnchen Cacciatore

 

2 Portionen

 

Eine würzige süditalienische Spezialität

 

Zutaten:

 

• 2 halbe Hühnerbrüstchen, ohne Knochen und ohne Haut
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• 1/2 rote Zwiebel, gehackt
• 6 Knoblauchzehen, zerquetscht
• 1 Esslöffel Kapern
• 2 Esslöffel frisches Basilikum oder 2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1/2 Teelöffel getrocknete rote Chiliflocken
• 400 g Dosentomaten
• 2 rote Paprika, gehackt

 

Zubereitung:

 

Hühnerbrüstchen mit Salz und Pfeffer würzen. Eine große Kasserolle mit Kochspray einsprayen und das Huhn von jeder Seite bei mittlerer Hitze 3 Minuten bräunen lassen.

 

Geben Sie das Huhn dann auf einen Teller und stellen Sie ihn beiseite. Geben Sie die restlichen Zutaten in die Kasserolle und lassen Sie sie 10 Minuten köcheln. Geben Sie die Hühnerbrüste und den Bratensaft zurück in die Kasserolle und löffeln Sie die Sauce über das Huhn. Zudecken und weitere 7 Minuten köcheln lassen bzw. so lange, bis das Hühnchen zart und gut durch ist.

 

Ernährungsanalyse pro Portion:

 

Kalorien	Protein	Fette	Kohlenhydrate
242	30 g	3.5 g	24 g

 

 

 

 

Würziger Fischauflauf

 

4 Portionen

 

Scharf gewürztes Essen kann Ihren Teint zum Strahlen bringen.

 

Zutaten:

 

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Tasse gehackte Zwiebeln
• 1/2 Tasse grob gehackte rote Paprika
• 1/2 Tasse grob gehackte grüne Paprika
• 3/4 Tasse Pilze, in Scheiben geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, fein zerquetscht
• 1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
• 2 14 1/2-Unzen Dosen gewürfelte Tomaten
• 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
• 1 Lorbeerblatt
• 250 g frische oder tiefgekühlte gekochte Garnelen, geschält und entdarmt
• 150 g frische oder tiefgekühlte Muscheln
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Zubereitung:

 

Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem großen Suppentopf. Geben Sie dann die Zwiebeln, Paprika, Pilze und den Knoblauch dazu und kochen Sie alles unter häufigem Rühren 8-10 Minuten. Geben Sie die Hühnerbrühe dazu sowie die Tomaten, den Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer und das Lorbeerblatt. Lassen Sie alles ohne Deckel 30 Minuten köcheln und rühren Sie gelegentlich um. Geben Sie dann die Garnelen und Muscheln in die Sauce, decken Sie den Topf zu und lassen Sie alles weitere 10-15 Minuten je nach Größe der Muscheln köcheln, bis die Muscheln gar sind und das Gericht gut erhitzt ist. Würzen Sie gegebenenfalls nach, nehmen Sie das Lorbeerblatt heraus und rühren Sie die Petersilie vor dem Servieren ein.

 

 

 

Ernährungsanalyse pro Portion:

 

 

 

Kalorien	Protein	Fette	Kohlenhydrate
215	23 g	5 g	21 g